7 tips voor een gezonder leven en om gezond gewicht te verliezen

7 kleine veranderingen, een groot verschil in gezondheid en broekmaat
W il jij ook gezonder leven en weer in die leuke spijkerbroek passen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Hier vind je 7 makkelijke aanpassingen waar je in mum van tijd aan gewend bent en nooit meer mee wilt stoppen.

De mens: het gewoontedier 

In mijn praktijk heb ik het maar al te vaak gehoord “Maar, ik kan echt niet zonder een koekje bij de koffie” of “Maar, ik kan echt niet zonder aardappelen in de avond”.  
De kleinste verandering klinkt voor velen als een enorme opgave. Dat is niet zo gek, wij mensen zijn namelijk gewoonte dieren. Alles wat afwijkt van onze norm, voelt als vervelend. Dit is een van de voornaamste redenen dat het zo moeilijk is om af te vallen of gezonder te leven. Niet omdat gezond eten niet lekker is, puur omdat het niet is wat de meesten gewend zijn. Je stapt buiten je ‘comfort zone’. Het mooie is, dat het slechts ongeveer drie weken kost om aan nieuwe gewoontes te wennen en de oude los te laten. Drie weken is een eitje, zeker als je daardoor de rest van je leven lekker in je vel zit. Geloof me.   

Hier zijn de zeven kleine veranderingen, voor groots resultaat.   


1. Eet goede vetten  
Je hebt goede vetten nodig voor het onderhouden van een gezond lichaam. Jouw hersenen hebben een goede dosis vet nodig, dus kom maar op met die rauwe noten, zaden en avocado. Vier essentiële vitamines  (vitamine A, D, E en vitamine K) kun je pas goed opnemen wanneer ze met vetten worden ingenomen. Dit komt omdat ze vet oplosbaar zijn. En wil je afvallen? Schrap vet dan vooral niet uit je dieet. Je hebt namelijk vet nodig om oud vet af te breken. Wees dus niet bang voor avocado's of de fles olijfolie. Ja, vet is inderdaad vrij hoog in calorieën, en als je veel vet eet kan het zijn dat je meer energie (calorieën) binnen krijgt dan je verbruikt. Een handje rauwe noten (ongeveer 20 gram) of een halve avocado is al voldoende. Maar eet ze ook vooral niet te weinig. Je smeert je lijf letterlijk met goede vetten en ook voor goede hormoonproductie zijn ze hard nodig. 
Varieer met de vetten die je binnen krijgt. Varieer met de verschillende oliën (olijfolie met lijnzaadolie, hennepzaadolie, walnotenolie etc.), strooi wat zaden over je salade en stoom eens een stuk wilde zalm. Je kunt ook lekker wat sardientjes eten of je tegoed doen aan olijven bij je salade.   
 

2. Haal je koolhydraten voornamelijk uit groenten, peulvruchten en fruit 
Wil je in een aardig tempo op een gezonde manier gewicht verliezen, dan helpt het om koolhydraatarm te eten. Maar let op: hiermee bedoel ik een beperking van alleen de koolhydraten uit granen. Die uit groenten mag (en moet, want heel gezond) je gewoon blijven eten, het liefst zo veel mogelijk. Over koolhydraten is tegenwoordig veel te doen, maar een mens heeft koolhydraten nodig. Alle koolhydraten uit je dieet schrappen is dus nooit een goed idee. Je lijf wil het happy-hormoon serotonine graag blijven produceren en daar heeft het o.a. koolhydraten voor nodig. 
Probeer daarom zoals gezegd de koolhydraten uit granen tot maximaal één maaltijd per dag te beperken en beperk tevens de hoeveelheid. Houd je van havermout? Meng dan de helft van je gebruikelijke hoeveelheid havermout met twintig gram chiazaad, amandelmelk en een geraspte appel en zet dit ’s avonds alvast klaar voor je overnight oats. Zo heb je een heerlijk gebalanceerd ontbijt, vol eiwitten, gezonde vetten en een beperkte hoeveelheid koolhydraten. Koolhydraten uit verse (rauwe) groenten kun je uiteraard onbeperkt eten.   

3. Beschouw elk eetmoment als een maaltijd
Zou je een boterham met kaas een gebalanceerde maaltijd noemen wanneer je gaat zitten voor het avond eten? Nee. Waarom is het dan zo normaal in Nederland om dag in dag uit een dusdanig eenzijdige lunch en/of ontbijt te eten? Zorg ervoor dat je ontbijt en lunch de belangrijkste maaltijden van je dag zijn. Je hebt de hele nacht niet gegeten en je lichaam heeft een goede lading energie, eiwitten, vetten, koolhydraten nodig om de dag productief en vol energie door te komen. Zorg dus dat je ontbijt en lunch goede eiwitten, vetten en met kleinere maten koolhydraten bevatten. De eiwitten zorgen er voor dat je lang verzadigd blijft en geen last krijgt van een suikerpiek en – dip. Heel fijn, dit betekent namelijk dat je niet meer na een half uur de keukenkastjes afzoekt of de snoeppot op werk plundert. Eet ’s ochtends bijvoorbeeld twee spiegel- of roereitjes met wat gesauteerde spinazie. Je kunt hier een sneetje volkoren speltbrood bij eten (het liefst desem). Je zult je er gegarandeerd beter door voelen dan je boterham met kaas.   
 

4. Maak je avond maaltijd de lichtste maaltijd van de dag. 
Dit is heel gemakkelijk te doen door simpelweg de zetmeelhoudende koolhydraten uit je avondmaaltijd te vervangen door koolhydraten uit groenten (niet zetmeelhoudend). Maak couscous door bloemkool fijn te malen in de keukenmachine, maak pasta van groenten met een spiraalsnijder en maak patatjes van koolraap. Ontzettend makkelijk en je zult zien dat je niet alleen lekkerder in je kleren past, maar ook beter slaapt en makkelijker wakker word wanneer jouw lichaam ‘s nachts heeft kunnen herstellen in plaats van verteren!   

5. Drink  water 
Ik hoor je al denken “jahaa, ik weet het... Minimaal 2 liter water per dag”. Inderdaad, een mens heeft gemiddeld anderhalf tot twee liter water nodig. En dit is puur water, geen thee, geen sap, geen fruitwater/zoet vitaminewater of bruisend water, maar gewoon water. Vind je water saai? Snijdt wat gember en doe dit in je glas. Gember is ontzettend gezond en voor veel mensen lekker, mooi meegenomen. Maar dat is niet alles. Veel mensen denken dat ze trek hebben, terwijl hun lichaam eigenlijk vraagt om water. Drinken dus, zo voorkom je overeten.   

6. Zeg nee tegen de (zogenaamd gezonde) energie snacks 
Heb jij tussen de lunch en het avond eten altijd ontzettende trek? Laat de zoute oppep bouillon staan en vergeet de mueslireep. De zogenaamde energie gevende koeken voor tussen de middag maken je alleen maar moe en hongerig doordat ze je bloedsuikerspiegel in een achtbaan sturen. Een snack werkt alleen als het je bloedsuikerspiegel met rust laat. Dus, snack je met fruit? Eet er een paar noten bij, de eiwitten en vetten in deze noten remmen de binnenkomende suikers af. Zo voorkom je een suiker piek. De beste snacks om de middag door te komen zijn: Een stuk avocado, een handje noten, een gekookt eitje of een kleine groente smoothie (bijvoorbeeld veel spinazie, wat amandelmel, en een kwartje banaan). Zo kom jij de middag op kantoor door zonder de snoeppot leeg te snaaien. Eet jij tussen de middag puur uit verveling? Snack dan op dun gesneden reepjes wortel (lekker knapperig), tomaatjes, radijsjes, bleekselderij of elke andere groenten die jij lekker vind.   
 

7.Snoep gezond  
Af en toe wat snoepen willen we allemaal. Dat is ook helemaal niet erg. Maak er geen gewoonte van om het altijd op hetzelfde moment te doen, na de maaltijd of bij de thee. Maar als je echt enorme trek hebt in wat lekkers, dan kan dat heus wel af en toe. De kunst is om gezond te snoepen. Schrap geraffineerde suiker en kies voor zoet uit de natuur. Geloof me, dit hoeft niet minder lekker te zijn dan de zak M&M’s waar je niet van af kunt blijven. Wel zal het een stuk voedzamer zijn, beter voor je humeur, energiepeil en je broekmaat. Schrap tevens de Mona toetjes en kies voor gezonde ijsjes. Zin in wat lekkers bij de koffie? Een voorbeeld van een gezonde traktatie is een medjoul dadel gevuld met een walnoot of een stukje 99% chocolade. De dadel is zo zoet dat de bittere cacao smaak volledig weg valt. Chocolade hoef je niet uit je leven te bannen. Hallelujah! Maar dan moet het wel chocolade van minimaal 75% cacao zijn. En deste hoger het cacaogehalte, hoe vaker je van een stukje kunt genieten. Hoe meer cacao, hoe minder suiker. Ben je een echte chocolade liefhebber? Train jezelf dan om een steeds donkerdere chocolade te eten. Neem dit als voorbeeld: 100% cacao-chocolade. Hier op kantoor begrepen we twee weken geleden niet dat het überhaupt chocola genoemd mocht worden. Nu zijn we verslaafd... Gewoonte dieren hè.   

Stap voor stap

Nou, dat klinkt niet al te vervelend toch? Als er te veel op je afkomt in een keer, hoef je natuurlijk niet alles in een keer toe te passen. Je kunt er ook voor kiezen stap voor stap te starten. Geef jezelf twee weken om te wennen, je zal zien, al snel is het moeiteloos. Voor je het weet is een gezonde leefstijl iets waar je niet meer bij nadenkt.  

Health & Food

Lees ook