Vitamine D tekort herkennen, voorkomen en oplossen op natuurlijke wijze

Het is van groot belang dat we genoeg vitamine D in ons bloed hebben. Het is een speciale vitamine die niet alleen voor sterkte botten en tanden zorgt, maar volgens de laatste onderzoeken tevens extreem belangrijk is voor een goede weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D is niet voor niets recentelijk verhoogd. Er zijn twee vormen vitamine D, cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2). Vitamine D3 is een sterker werkende vorm van de vitamine dan D2. Vitamine D functioneert als een hormoon en elke cel in ons lichaam bevat receptoren voor deze vitamine. We kunnen vitamine D aanmaken, en uit onze voeding halen. Het lichaam maakt zelf vitamine D aan uit cholesterol wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Naast het zelf aanmaken, kunnen we vitamine D ook uit voeding halen. Er zijn echter niet heel veel voedingsmiddelen waar het inzit. Vitamine D zit in vis en in mindere mate in vlees, eieren en boter. En toch komt een vitamine D tekort enorm veel voor. Het wordt geschat dat ongeveer 80% van de bevolking in meer of mindere mate een vitamine D tekort heeft en dit is best een groot probleem.

Hoe komt het dat zo velen een tekort hebben?  

De allerbeste vitamine D-bron is de zon, omdat maar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten. Het wordt weliswaar kunstmatig toegevoegd aan zuivelproducten als halvarine en margarine, maar zelfs met een dieet rijk aan deze producten -en dat wil je sowieso niet- is het moeilijk om aan de dagelijkse behoefte te komen. Daar komt bij dat we in een land als Nederland ver weg van de evenaar wonen. De zon schijnt hier een stuk minder fel, is negen van de tien keer verscholen achter wolken en ... we komen nauwelijks buiten. We hebben dus vrij weinig kans om vitamine D aan te maken. En wanneer de zon dan schijnt smeren we ons op aandringen van de schoonheidsindustrie braaf in. Op het heetste uur van de dag zeker een goed idee, maar het houd wel de aanmaak van vitamine D tegen. En dat realiseren veel mensen zich niet. En zo loopt 80% van de mensen met een vitamine D tekort rond wat je weerstand negatief beïnvloedt. En dan denken wij dat het normaal is om verkouden te worden als de 'r' in de maand zit.... Dat hoeft echter helemaal niet. 

Heb je last van de symptomen? 

Vast wel, want het zijn subtiele en vrij veel voorkomende klachten. Een vitamine D-tekort is daardoor moeilijk op te merken. Bij volwassenen zorgt een tekort voor zwakkere spieren en botten. en zoals hierboven al genoemd is kunnen kinderen groeiproblemen en afwijkingen aan het skelet oplopen. Maar er zijn meer symptomen die gerelateerd zijn aan een vitamine D tekort.

Ga dus goed na bij jezelf of je last hebt van  een aantal van de volgende symptomen:

1. Heb je veel last van spierpijn?
2.  Heb je last van trage heling van wondjes? 
3. Heb je een te hoge bloeddruk? 
4. Altijd moe? Lage vitamine-D waarden in het bloed kunnen al snel voor vermoeidheid zorgen [1]. 
5. Ben je vaak verkouden? Een vitamine D tekort beïnvloedt je immuunsysteem negatief. Vitamine D is ontzettend belangrijk voor het voorkomen van infecties [2].
6. Ben je regelmatig terneergeslagen of zelfs depressief? Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen vitamine-D tekort en depressie [3]. Ook zijn er studies die hebben aangetoond dat het nemen van vitamine-D bij depressie de klachten kan doen verminderen [4].  
7. Heb je veel en vaak pijn in je onderrug? Verschillende studies hebben een verband tussen deze nare pijn en een vitamine D tekort gelegd [6], [7].
8. Heb je last van haaruitval? Let eens op of je dit in een zonnig land ook hebt. Wanneer het daar ophoudt is de kans groot dat een Vitamine D tekort er wat mee te maken heeft, zeker als je ook last hebt van de bovengenoemde symptomen.
9. Heb je last van chronische (spier)pijn? Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband is tussen een te laag vitamine-D gehalte in het bloed en chronische pijn [9].

Hoe veel hebben we nodig en hoe vul je een tekort aan? 

Hoe los je een vitamine-D tekort op? Heel simpel, door wanneer de zon sterk genoeg is om genoeg vitamine D in je huid aan te maken (hoog zomer slechts een paar weken) verstandig de zon op je huid te laten schijnen. Dit doe je door bewegend te zonnen ('bakken' is niet goed voor je huid), dus lekker te wandelen en daarbij 's ochtends of in de namiddag je armen en benen bloot te laten en niet in te smeren. Op het heetst van de dag kun je beter je huid bedekken vanwege kans op verbranding, maar je kunt genoeg zon-uurtjes vinden om in te wandelen of anderzijds bewegen en via je armen en benen een voorraadje vitamine D aan te maken.
Daarnaast helpt genoeg (gezonde) vis eten je wellicht ook de winter door en ook is een dagelijks vit. D supplement in de winter alles behalve een overbodige luxe. Kies voor een vitamine D3 supplement van een goed merk (ik gebruik zelf deze).

Ik raad dit eigenlijk iedereen aan, zeker diegenen die van zichzelf al weten dat ze waarschijnlijk niet genoeg zon gezien hebben. Iedereen moet minimaal 10 microgram vitamine D binnen krijgen, ouderen minimaal 20. Maar genoeg mensen hebben meer nodig dan 10microgram. Ben je bang dat je een tekort hebt? Het kan even duren voor je tekort is aangevuld maar laat na een maand of drie supplementen slikken je bloed testen. Heb je nog steeds een te vitamine D tekort, verhoog de dosering dan.  
Neem vitamine D overigens altijd in met wat voedsel. Kies niet voor mager voedsel, want juist de vetten zijn belangrijk bij het opnemen van vitamine D. Neem vitamine D supplementen altijd in met een vitamine K2. Je lichaam heeft door vitamine D namelijk een hogere behoefte aan vitamine K. Combineer de twee dus om de balans te behouden.