Dé tips voor gezond eten onderweg

Nooit meer afhankelijk van de automaat of fastfood.
E ten onderweg, op het werk of tijdens een dagje uit, het is wat. Tegenwoordig is het bijna overal waar je komt een uitdaging om wat gezonds te eten. In pretparken of kinderboerderijen verkopen ze bijvoorbeeld bijna alleen maar fastfood, brood en suikerrijke tussendoortjes. Ook op het werk ontkom je niet aan de voorverpakte vleeswaren en kuipjes salades volgestopt met E-nummers die in de bedrijfskantine verkrijgbaar zijn. Wil je gezond eten? Dan is de makkelijke hap uit de kantine, de wikkel uit de automaat, het voorverpakte broodje of het bakje vruchtenyoghurt met cornflakes helaas niet de optie voor jou. Wordt thuis in het bereiden van de gezonde hap voor mee onderweg, school of naar het werk en je wilt nooit meer terug. Jij wilt je jezelf en je gezin toch ook goed voeden? Ook als je van huis bent? En het is ook leuk voor de portemonnee! Zeker de "gezonde" snacks en maaltijden bij restaurants en winkels zijn een rib uit je lijf. En of die voorverpakte maaltijd of snack echt lekker is, dat valt ook te betwisten. Dus... gezond eten voor onderweg maak je zelf!
Broccoli cooking dinner 8844

Te druk? Onzin!

Ook met een druk gezinsleven is het mogelijk om iedereen gezond eten mee te geven voor onderweg. De eerste stap: stop met de witte bammetjes en krentenbollen. Dit zijn energiezuigers en dat maakt een dagje Efteling echt niet gezelliger. Maar wat eet je dan gemakkelijk uit het vuistje? Genoeg, daar kom ik zo op terug!
Voor op werk en voor school zijn salades of koude gerechtjes met volkoren granen ideaal. Waarom? Je krijgt er allereerst meer energie van en daardoor heb je zó veel meer aan je dag. En met al die extra energie heb je tijd om nieuwe lekkere dingetjes maken, te spelen met de kinderen of fijn te gaan sporten. Ja, het kost wat meer tijd om te bereiden maar de voordelen voor je gezondheid, humeur en energie (en ook je portemonnee) zijn dat naar mijn mening dubbel en dwars waard.

 

Baked baking close up 310575

Goede voorbereiding is het halve werk!

Er zijn simpele trucjes die je kunt toepassen om toch redelijk snel een gezonde maaltijd te produceren. Er zijn een aantal zaken die je op orde moet hebben om gemakkelijk gezond te eten onderweg. 

Je gezonde trommel

  • Goede bewaarbakjes (klein en groot, BPA vrij!)
  • Salade jars, als volledig van het plastic wilt afstappen.
  • Smoothiebekers
  • Dressing cups

Ik kan wel door blijven gaan, eigenlijk alles wat je maar nodig denkt te hebben voor onderweg en voldoende voor iedereen in het gezin. Je kunt overal op internet bakjes vinden van RVS of bpa vrij plastic. 

Win tijd met je voorraadkast 
Zorg er vervolgens voor dat je basisingrediënten in huis hebt zodat je er alleen nog uit hoeft voor verse producten, dat scheelt een hoop tijd en lijstjes maken. Als je een beetje opslagruimte hebt kan je voor een langere periode het een en ander aan voorraad in huis halen met alles wat veelvuldig gebruikt word. Denk aan bijvoorbeeld granen, bonen, noten, diverse meelsoorten, diepvriesfruit (voor in een smoothie to go), oliën, kruiden en gezond snoepgoed(rozijnen, dadels etc.) Als je deze basisingrediënten in huis hebt kom je al een heel eind. Zodat je alleen wekelijks nog verse groentes en fruit hoeft te halen. Goed plannen scheelt tijd!
Om doordeweeks zo min mogelijk tijd kwijt te zijn aan de lunchvoorbereidingen probeer je zoveel mogelijk voorwerk al in het weekend te doen. Maak bijvoorbeeld een weekmenu van te voren (en je dus maar 1 keer per week erop uit hoeft  voor alle verse producten) dan weet je ongeveer wat je moet klaarzetten of bakken. 

De makkelijke salade
Kook in het weekend granen, bonen en bijvoorbeeld ook eieren voor en bewaar ze in de koelkast. Verdeel ze desnoods al in de gewenste porties. De groenten die je kan voorsnijden zet je dan ook vast klaar. Je kunt zo elke avond in no time een salade bij elkaar scheppen, een klein potje dressing erbij voegen en je hebt je gezonde lunch. Nog handiger, zet meerdere saladjars klaar voor de hele week met een bakje dressing er naast. Zo hoef je 's ochends alleen de koelkast even open te trekken. 


Bak er op los
Als je iets bakt, doe het dan in grote hoeveelheden. Notenrepen, noten-vruchten balletjes, havermoutkoeken of bananenbrood. Het kan ontzettend lekker zijn als tussendoortje, maar wat een werk als je dat telkens vers wilt bereiden. Maak dus een grote batch, snijd in porties en De avond ervoor uit de vriezer halen en in je trommeltje bewaren voor de volgende dag.

Blueberries bowl breakfast 209460

Gezond eten on the go

Het probleem is natuurlijk dat je niet altijd de tijd hebt om rustig te gaan zitten met je lunch. Al is dit eigenlijk wel echt een no-no, lopend eten. Maar soms moeten de kinderen gewoon in de auto, aan de hand of in de rij van het pretpark snel iets eten... we weten allemaal hoe het gaan met hongerige monstertjes. Maar ook wij volwassenen hebben soms (of vaak) simpelweg geen keus. Ja, we hebben nou eenmaal niet altijd de luxe om rustig te ontbijten of te lunchen. We zijn maar aan het rennen. En dan moet het helaas lopend, achter het bureau tijdens werk of in de auto... Rennen naar een vergadering, net voor die belangrijke afspraak.
Wat voor gezonde dingen kunnen we dan meenemen voor onderweg die nog makkelijk te maken zijn? Het belangrijkste is, zet je gêne opzij. Vind jij het gek om een gekookt eitje uit het vuistje te eten? Laat dit los. Het is zó Nederlands om alleen aan het brood te zitten. In Londen zit iedereen met een bakje op schoot. Gezond eten gaat nu eenmaal samen met andere gewoonten, let niet op wat anderen misschien denken. 

Voor het ontbijt

  • Huisgemaakte havermoutkoeken (suikervrij natuurlijk)
  • Ontbijtsmoothie (hieronder vind je een recept)
  • Chiapudding uit een potje
  • Suikervrij bananenbrood 
  • Hartige of omeletmuffins
  • Amber's amandelscones, met een gekookt eitje er naast (Vergeet die eiwitten niet!)
  • Een zelfgemaakte notenreep


Voor de lunch

  • Omeletwraps. Maak van je omelet een wrap en vul deze met wat jij lekker vindt.
  • Frittata met groenten
  • Huisgemaakte wraps van kikkererwten- of speltmeel
  • Salade uit een handige masonjar (toch die vork nodig)
  • Summerrolls! Rolletjes van rijstpapier gevuld met groenten, vis en of vlees of helemaal vegetarisch.
  • Twee plakken lentil loaf


Snacks

  • Een handje noten
  • Boekweitwafel met een gekookt eitje (Lijkt op een rijstwafel maar dan van de juiste volkoren granen!)
  • Banaan met wat amandelen of amandelpasta
  • Snackgroenten
  • Huisgemaakte mueslirepen met een goede dosis noten voor de eiwitten
  • Plak bananenbrood
  • Halve avocado
  • Energy balls (notenballetjes van dadels en noten)

Avondmaaltijd.
Voor de avondmaaltijd moet je toch echt even twee handen vrij maken! Maar hier vind je een aantal tips voor gerechtjes die ook lekker zijn als je ze koud eet.

  • Rijk gevulde salades van gegrilde groenten
  • Maak een dag van tevoren een tweede portie van je avondmaaltijd, neem deze mee.
  • Speltcouscous met groenten en noten.
  • Volkorenpasta met pesto en mozzarella.
  • Linzensalade met geitenkaas
  • Gevulde zoete aardappel
Green 682620 640

Recepten voor achter je bureau en onderweg

Hier vind je een aantal makkelijke meeneem recepten die het leven een stuk leuker maken!


Proteine ontbijt smoothie

- 1 banaan
- 1 grote kop kokos of amandelmelk
- 1 avocado
- 4 (medjool) dadels
- 1 grote eetlepel rauwe cacao
- klein handje gemengde zaden(lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad etc)
- 1 grote hand spinazie

Doe alle ingredienten bij elkaar in de blender, even pulseren en bewaren in een mason jar of een andere handige meeneem beker. 

Zaden crackers met avocado

- 60 gram zonnebloempitten
- 60 gram sesamzaad
- 40 gram gemalen lijnzaad
- 60 gram hennepzaad
- 100 gram amarantmeel
- 1,5 theelepel zout
- 60 ml olijfolie
- 300 ml water
- 2 eetlepel sinaasappelsap
- 1 el ahornsiroop

Meng alles goed door elkaar (behalve de sinaasappelsap en ahornsiroop) en voeg als laatste het water toe. Check of het beslag vrij dun is en voeg desnoods nog een beetje water toe. Verwarm de oven voor op 150 graden. Bekleed twee bakplaten met bakpapier en verdeel het beslag eroverheen. Zorg dat ze het niet te dik is. Zet 25 minuten in de oven. Meng in de tussentijd de ahornsiroop met het sap. Haal daarna de crackers uit de oven en snij de crackers in stukken en verdeel er de ahornsiroop-sinasappelsaus overheen. Zet  de crackers nog 30 minuten terug in de oven. Laat ze op een rooster afkoelen. 
Neem als het kan de avocado heel mee en snij hem pas open wanneer je de crackers op gaat eten. Snij de avocado in reepjes en verdeel deze over een paar crackers. Heerlijke smaak combinatie! De crackers zijn ook lekker met zelfgemaakte notenpasta, een pesto of wat kaas. 

Kikkererwten lunch salade

- 1 kop gekookte kikkererwten
- 1 kleine ui fijngesneden
- 1 handje zwarte olijven in stukjes
- 2 gekookte eitjes in schijfjes gesneden
- 1 scheut olijfolie
- klein beetje krulpeterselie of een handje kiemen
- peper en zout

Alles mengen en bewaren in een goed afsluitbare bak. Indien je het lekker vind kun je er ook een blikje tonijn doorheen mengen. 


Bleekselderij lunch salade met sinaasappel en cashewnoten 

- Een paar stronken bleekselderij
- 1 sinaasappel in partjes
- 1 handje cashewnoten
- Scheut olijfolie

Snij de bleekselderij in stukjes, de sinaasappel in partjes en bak de cashewnoten in de koekenpan met een klein beetje kokosolie zodat ze lekker knapperig worden. Meng alles door mekaar in een bakje en giet er een scheut olijfolie overheen. Lekkere frisse salade!

Succes met het gezonde eten, thuis en onderweg!

Catharina Carvalho
Catherina volgt een opleiding tot voedingscoach en is moeder van twee zoons. Ze is dol op koken, verslaafd aan kookboeken en experimenteren met nieuwe recepten. Met jullie deelt ze haar ervaring en tips en trucs rond gezonde voeding en het gezinsleven.

Health & Food

Lees ook