Recepten
Voeding heeft een enorme invloed op ons welzijn. De maaltijden die je klaarmaakt kunnen het verschil maken tussen afvallen en aankomen, energie krijgen of juist inleveren en een stralende huid hebben of onder de pukkels zitten. Goed eten is dus wel degelijk belangrijk.
Maar wat is goede voeding precies en hoe maak je het klaar? Simpel: goed en gezond eten wil zeggen dat je de meest verse en smakelijke ingrediënten samenvoegt op een manier dat zelfs de meest tegendraadse tiener het lekker vindt. Dit kan een salade met kakelverse ingrediënten zijn, een pasta waar je je vingers bij aflikt of zelfs een schaal vol eigengemaakte koekjes waar nu eens geen boter of suiker inzit. Eten moet leuk en lekker zijn, alleen zo wordt het een levensstijl en blijven de kilo’s er voorgoed af.
.
Okonomiyaki (Japanse Pizza)
De meest gezonde mensen ter wereld wonen in Okinawa, Japan. Ze zijn tot op late leeftijd fysiek erg actief, hebben een sterk sociaal netwerk en eten zo natuurlijk mogelijk. Veel groenten, zeegroenten en andere producten die de versheid van de natuur herbergen. Dit recept komt -niet geheel toevallig- ook uit Japan, alhoewel uit een ander gedeelte. Wat het gemeen heeft met het volk in Okinawa is dat deze Japanse Pizza, of Okonomiyaki zoals de pizza daar heet, vol groenten zit en dus niets gemeen heeft met de deeg-achtige, calorierijke pizzabodem die wij doorgaans nuttigen. Okonomiyaki kan op vele manieren worden gemaakt. Zo zweeft er ergens op You Tube zelfs een filmpje van een Okonomiyaki rond met zulke verse ingrediënten dat de pizza bij het serveren zelfs nog beweegt. Echte Japanse pizza dus: overal steken er pootjes en staarten uit. Gruwel. Dat gaan we hier zeker niet doen. Het grote succes element van dit recept is namelijk dat het niet alleen erg lekker is, maar tegelijkertijd erg gezond. Het hoofdingrediënt is namelijk kool. Witte kool, om precies te zijn. In tegenstelling tot andere pannekoek- of pizza-achtigen komen er bij dit recept geen kilo’s kaas, ham of andere dierlijke eiwitten aan te pas. de voornaamste ingrediënten zijn groenten en geroosterde amandelen als topping. Als je je ooit hebt afgevraagd hoe je je inname van verse groenten op een leuke en lekkere manier kunt verhogen, is dit jouw recept.
Ingrediënten:
160 gram kool (in flinterdunne reepjes gesneden)
80 gram prei (fijngesneden)
60 gram speltbloem
een paar snufjes fijngemalen zeezout
2 biologische scharreleieren
1 of meer eetlepels olijfolie (extra vergine)
Voor het beleg: een handvol geroosterde geschaafde amandelen en verse bieslook of andere verse kruiden naar smaak.
Bereiding:
Doe de kool. de prei, het zout en het meel in een grote kom. Hussel het goed door zodat alles bedekt is onder een stoffige laag meel. Voeg daarna de eieren toe en mix het geheel goed zodat het een goed gelijk kleverige toestand is.
Verwarm alvast een een grote. ondiepe koekenpan op het vuur en daarin een genereuze scheut olijfolie. Schep het kleverige ‘deeg’ in de koekenpan en gebruik een metalen spatel om de pannekoek aan te drukken en zo plat mogelijk te maken. Bak de ‘pizzabodem’ in 4-5 minuten op medium vuur mooi goudbruin en keer hem om om de andere kant te laten bakken. De beste manier om dit te doen is om de pizzabodem in z’n geheel uit de pan op een groot bord te laten glijden, een tweede bord er omgekeerd bovenop zetten, omdraaien en de bodem in z’n geheel omgedraaid van het bord weer in de pan te laten glijden. Zo blijft de pizzabodem intact. Voordat je dat doet is dit het moment om te beoordelen of de pan nog een beetje olijfolie nodig heeft om de andere kant te bakken.
Zet de oven in de tussentijd aan op 180 graden om de amandelschilfers te roosteren. Zet ze er meteen in, anders gaat het te snel en verbranden ze voor je het weet.
Als de pizza aan beide kanten mooi goudbruin is laat je hem op een groot bord glijden en breng je jouw keuze van topping aan. In dit recept is het een redelijke neutrale garnering van geroosterde amandelschilfers en een royale hoeveelheid verse bieslook. Giet de eetlepel olijfolie over de gegarneerde pizza, een beetje extra zeezout en snij in driehoekspunten om te serveren. Bon appetit!
.
Pasta met spinazie en ovengeroosterde tomaatjes (vegetarisch)
De truc met deze pasta is om geen standaard ‘witte’ , maar boekweit- of speltpasta te gebruiken. Vele malen gezonder en je bloedsuikerspiegel slaat niet op tilt. Dit gerecht is een hit als je snel wat op tafel wilt zetten wat toch inslaat als een bom. Normaal gesproken zijn pastagerechten vrij voorspelbaar, maar deze heeft een geheel eigen smaak en is bovendien extreem lekker. Maakt gegarandeerd indruk!
.
Voor 3-4 personen
Verwarm de oven voor op 180 celcius. Halveer de cherry tomaatjes en leg ze met het snijvlak naar boven op een bakplaat. Besprenkel ze met een beetje olijfolie en zeezout. Schuif ze minstens 30 minuten (kan ook drie kwartier zijn) in de oven tot ze mooi diep kleuren en beginnen te verschrompelen. Breng voor de pasta ruim water aan de kook en strooi er royaal zout in. Maak in de tussentijd de tomatenpesto (de saus) door de zongedroogde tomaatjes uit het potje (eerst uitlekken) met de knoflooktenen, 80 ml olijfolie, een snuf zeezout en wat tijmblaadjes in een keukenmachine te pureren. Voeg hierna de pijnboompitten toe en pulseer nog een paar maal, maar niet te veel want de pitten moeten een beetje structuur behouden. Als je droge zongedroogde tomaatjes zonder olie hebt gebruikt en het geheel iets te droog vindt, kun je de pesto nadien met wat pastakookwater verdunnen en meer volume geven. Bewaar in dat geval een kopje kookwater als je gaat afgieten. Was en droog de spinazie.
Kook de penne volgens de gebruiksaanwijzing beetgaar en giet de pasta af (vang eventueel een kopje kookvocht op). Doe driekwart van de pesto in de pastapan en doe de penne erin terug. Schep de pasta goed om, zodat de pesto goed binnenin de buisjes gaat zitten. (lekker!) Hussel er nog een flinke scheut olijfolie en eventueel wat zeezout door. Leg op elk bord een flink bedje van spinazie en schep de pasta hier bovenop. Druppel de overgebleven tomatenpesto erover en verkruimel de fetakaas naar smaak over de borden. Verdeel de geroosterde tomaatjes er vervolgens over en bestrooi met wat extra geroosterde pijnboompitten. Serveer direct.
Verse tuinbonen spread
Heerlijk voor op een zomerse dag!
Omdat het soms nogal een opgaaf kan zijn om genoeg groente in je voedingspatroon te verwerken, heb ik er een sport van gemaakt zoveel mogelijk gerechten of snacks te verzinnen waar ik ze toch in kon ‘verstoppen’. Deze variant bijvoorbeeld, is een heerlijke manier om je brood gezond maar toch lekker te beleggen. Klaar in een handomdraai en tjokvol heerlijke verse tuinbonen. De voedzame versie van sandwichspread uit een potje!
Bereiding
Koop een flinke zakvol verse tuinbonen van de groenteboer (bij voorkeur biologisch) zodat je ongeveer 200 gram dubbelgedopte bonen overhoudt. Je dubbeldopt ze door ze eerst kort te blancheren of stomen en ze daarna van hun schillen te ontdoen. De bonen die hieruit komen kook (of stoom) je vervolgens nog 2 minuten zodat je ze met je nagel van hun bittere groen/grijze velletje kunt ontdoen. Hierna heb je een stapel kakelverse, supergezonde tuinbonen die je samen met:
- 50 gram biologische griekse yoghurt
- 50 gram hummus (je komt vaak recepten die in plaats van deze tweemaal 50 gr om 100 gr crème fraîche vragen, maar dit is uiteraard de gezonde versie)
- het sap van 1 kleine citroen
- 10 gram vers geschaafde parmezaanse kaas
- verse muntbladeren naar smaak
- en voor de liefhebber een teen knoflook
in een blender of keukenmachine kort pulseren zodat het een grove pasta vormt. Smeer het op een geroosterd stukje zuurdesem- of speltbrood, leg er wat schaafsels parmezaanse kaas overheen, een scheutje olijfolie en een beetje peper. Klaar! Supersimpel de zomer op brood.
.
Pindakaaskoekjes
Omdat de meeste koekjes vol suiker en boter zitten en we wel af en toe overvallen worden door een aanval van lekkere trek, was ik al heel lang op zoek naar een recept voor (relatief) gezonde koekjes waar bovendien mijn favoriete ingrediënt inzit: pindakaas!
Deze koekjes laten je bloedsuikerspiegel met rust doordat je ze met agavesiroop maakt in plaats van geraffineerde suiker en ook de witte bloem waar commerciële koekjes vaak mee gemaakt worden vervang je hier door spelt- of volkorenbloem. Gebruik geen boter maar olijfolie en de beste pindakaas die je kunt vinden en voor je het weet heb je een heerlijke schaal schuldvrije koekjes op tafel staan!
Ingrediënten
250 gram volkoren speltbloem
1 theelepel baking soda
3/4 theelepel zeezout (fijne korrel)
285 gram pindakaas zonder toegevoegde suiker (met of zonder stukjes noot)
250 ml agavesiroop
80 ml extra vergine olijfolie
1 1/2 theelepel vanille extract
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden en doe het bloem, de baking soda en het zout in een kom. Pak een grotere kom en mix daar de pindakaas, de agave siroop, de olijfolie en het vanille extract in. Voeg daar het bloemmengsel uit de kleinere kom aan toe en mix het grof samen. Het mag nog een klein beetje stoffig blijven. Zet het vijf minuten aan de kant, roer het daarna nog 1 keer, niet teveel door en schep er met een eetlepel klodders deeg uit die je op een baktray met bakpapier laat vallen. Je kunt iedere deegklont daarna met een vork voorzichtig in de voor jou gewenste vorm duwen. Het deeg is vrij los, dus je kunt niet heel creatief te werk gaan. Wil je wat harder deeg dan kun je het nog een minuut of tien extra laten staan. Bak ze in 10-14 af, afhankelijk van de grootte van je koekjes.
Extra tip: als je de smaak van pindakaas iets te overheersend vindt, kun je aan je tweede ‘batch’ een geprakte banaan toevoegen. Dit maakt het iets lichter van smaak.
.
Citroenbloemkool met knoflook
Dit is mijn favoriete manier om bloemkool klaar te maken (en te eten!). De citroensmaak is totaal onverwacht en samen met de knoflook en het zeezout vormt het een bijzonder smakelijk geheel. Bovendien is het supergezond! Ik vraag me altijd af hoe je iets oer-Hollands als bloemkool interessant kan maken zonder in het standaard sausje te vervallen. Volgens mij komt dit aardig in de buurt.
.
Voor 3-4 personen
1 bloemkool (van redelijke afmeting) olijfolie 1 flinke citroen 2 tenen knoflook, gepeld een flinke handvol gesneden bieslook een stuk feta, naar smaak afgebrokkeld zeezout.
Snij de bloemkool in kleine roosjes van gelijke grootte (zie foto). Was ze en laat uitlekken in een vergiet. Verhit een scheut(je) olijfolie in een koekenpan en schep de bloemkoolroosjes in de pan als de olie goed heet is. Bak ze in 6-7 minuten goudbruin maar nog lekker knapperig. Eerst de ene kant van de roosjes, daarna de andere kant.
Boen intussen de citroen schoon en rasp de schil eraf. Pers de knoflook uit boven de bijna gare bloemkool (als je dit in het begin al doet verbrandt de knoflook) en bak nog even 30 seconden mee. Haal de pan van het vuur en schep de citroenrasp, een flinke snuf zeezout en de bieslook door de bloemkool. Verbrokkel de feta (hoeveelheid naar smaak) erboven en schep het geheel nogmaals om. Serveer direct.
.
’s Werelds meest gezonde koekjes
Deze koekjes zijn zo gezond dat je je afvraagt hoe het kan. Er zit geen bloem, boter of toegevoegde suiker in, alleen maar ingrediënten die goed voor je zijn. Bananen, havervlokken, amandelen, kokosnoot… Dit zijn de meest onschuldige tussendoortjes ooit. Het enige ingrediënt waar je een wenkbrauw bij zou kunnen optrekken is de 70% chocolade, maar die is makkelijk te vervangen door 90% chocolade. Gebruik er dan minder van om de koekjes niet te bitter te laten worden. Zeker voor mensen die gevoelig zijn voor de effecten van suiker zijn dit geweldige koekjes.
Ingrediënten
100 -125gr Lindt Excellence 70% chocolade 3 grote, rijpe bananen (of anders 4 kleinere) 1 theelepel vanille-extract 60 ml kokosnootolie (licht warm maken als het vet te vast is) 200 g hele havervlokken 60 g amandelmeel (niet ontvet en geen amandelpoeder!) 40 g kokosschaafsel ½ theelepel kaneelpoeder ½ theelepel fijn zeezout 1 theelepel bakpoeder .Verwarm de oven voor op 180 °C. Ga de chocolade te lijf met een vijzel en een mes. Je moet stukjes overhouden die variëren van een regendruppel tot een M&M (de gewone, zonder pinda). Pak daarna een grote kom en prak de bananen met een vork fijn. Voeg hier het vanille-extract en de kokosolie aan toe en daarna de havervlokken, het amandelmeel, het kokosschaafsel, de kaneel, het zout, het bakpoeder en als laatste alle flinters, splinters en stukjes chocolade. Roer het goed door tot het een samenhangend geheel is. Het deeg is wat losser dan standaard koekjesdeeg, maar de koekjes komen perfect uit de oven.
Leg bakpapier op een ovenrooster en vorm met een theelepel mooie ronde klodders van het deeg op het bakpapier. Zorg dat alle deegklodders een paar centimeter van elkaar af liggen en schuif ze de oven in. Ga na 10 minuten kijken hoe het ervoor staat en blijf erbij tot ze na 12-14 minuten mooi goudbruin zijn.
.
Warme amandelquinoa met frambozen en/of bosbessen
Dit is een van de lekkerste ontbijtjes voor in het weekend. Lekker warm, met de zoete smaak van amandelen en een beetje honing en de noot-achtige smaak van quinoa. Quinoa? Als ontbijt? Maar weinig mensen kennen -laat staan gebruiken- deze kleine en knapperige korreltjes met noot-achtige smaak. Een gemiste kans. Quinoa is waarschijnlijk het meest ‘perfecte’ voedsel dat we kennen.
Hoewel het tegenwoordig alom wordt aangeduid als graan, is quinoa eigenlijk het zaad van een plant die al meer dan 5000 jaar in de Andes verbouwd wordt. Het was het hoofdvoedsel van de Inca’s. En met goede reden. Het is een betere kwaliteit eiwit dan vlees en is bovendien rijk aan essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen. Het werd gebruikt als krachtbron voor diegenen die op ijle hoogtes werkten. Alom geroemd als de ‘moeder onder de granen’ (hoewel het dus eigenlijk een zaad is) levert quinoa je gemiddeld vier maal zoveel calcium als tarwe op en geeft het je daarnaast extra ijzer, B-vitaminen en vitamine E. Al met al komt quinoa het dichtst bij compleet voedsel als maar mogelijk is. Een perfecte start van je dag dus!
*Op de foto kun je zien dat ik ‘rode quinoa’ heb gebruikt. Rode quinoa versus witte, is wat bruine rijst versus witte rijst is: in het (rode) schilletje bevindt zich het merendeel van de voedzame stoffen. Als je geen rode quinoa kunt vinden, is de gewone witte quinoa ook goed; het zit hoe dan ook bomvol voedingsstoffen.
.
Voor 3-4 personen
500 ml amandelmelk* (Ecomil, natuurwinkel) 250 ml quinoa (altijd zorgvuldig wassen voor gebruik!) 1 bakje bosbessen (of frambozen) 2-3 flinke scheuten kaneelpoeder handvol gepelde amandelen en/of pecannoten agavesiroop (of ahornsiroop/vloeibare honing) .Breng de amandelmelk samen met de quinoa in een pan aan de kook. Laat de quinoa vervolgens op matig vuur 15 minuten pruttelen tot de meeste melk is opgenomen; roer de korrels tussentijds een paar keer om. Rooster intussen de noten in 3-4 minuten goudbruin onder de ovengrill (niet te dicht eronder plaatsen). Schep ze tussentijds een paar keer om. Haal de pan van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten met het deksel op de pan staan. Voeg vervolgens de bosbessen en de kaneel toe en roer het geheel een paar keer om. Verdeel de quinoa over drie/vier kommen of diepe borden, hak de geroosterde noten grof en strooi ze over de quinoa. Maak de porties af door er agavesiroop naar smaak over te lepelen.
Tip: de truc met quinoa is om de korrels goed te wassen. Als je het laagje eromheen niet eraf wast, zorgt dat ervoor dat je quinoa maar ook de andere ingrediënten in je maaltijd een bitter smaakje krijgen. Was de quinoa door de korrels in een kom met water te doen en goed door je handen te laten gaan. Wrijf ze flink tegen elkaar en je ziet de ‘stofwolken’ opwaaien. Spoel de quinoa daarna goed af.
* Als je geen amandelmelk in een pak kunt vinden, is het ook heel makkelijk zelf te maken:
100 g geschaafde of gepelde amandelen 500 ml waterDoe de amandelen met de helft van het water in een krachtige blender en zet de blender op de hoogste stand. Mix het een paar minuten stevig door. Gooi daarna de resterende 250 ml water bij de melk en roer het geheel nog een keer om. Schenk de amandelmelk door een zeef in de pan met quinoa.
.
Bon appetit!
