De rol van executieve functies bij het aanleren van (nieuw) eetgedrag

Waarom vallen we vaak terug op oude ongezonde routines en is het lastig om goede voornemens vast te houden?
Adult cutting daylight 1153369

Herkenbaar? Ben je net begonnen aan het omgooien van je eetpatroon; je hebt een koelkast vol met gezonde producten, je maaltijden (en die voor je gezin) zijn voor de hele week uitgedacht, je hardloopschoenen heb je afgestoft en je gaat vol goede moed aan de slag om nu echt het roer om te gooien voor een gezondere levensstijl. De eerste week gaat goed en ben je hier druk (in je hoofd) mee bezig, de tweede week wordt het al lastiger en hierna verslof je al snel in de drukte van alledag terug in de oude ongezondere eetgewoontes.

Wat zijn executieve functies en welke rol spelen deze bij het aanleren van nieuw gedrag?
Head 1058432 640

Executieve functies zijn de functies in je brein die het mogelijk maken om gefocust te blijven, je emoties te reguleren, van te voren na te denken over een actie, flexibel om te gaan met onverwachte zaken en impulsen te controleren. Het zijn de regelzaken van je brein en deze bepalen onze emoties en gedrag (handelen). Het vermogen van executieve functies neemt toe naarmate je ouder wordt. Bij kinderen zijn executieve functies nog in ontwikkeling tot 25 jaar. Tot een leeftijd van 10 tot 15 jaar ontwikkelen executieve functies zich het snelst

Bij het aanleren van nieuw (eet)gedrag zijn executieve functies om deze redenen de sleutelfactoren tot succes. Voorbeelden van belangrijkste executieve functies zijn:

  • Inhibitiecontrole (nadenken voordat je iets doet)

  • Het werkgeheugen (informatie onthouden en bewerken bij complexe taken)

  • Cognitieve flexibiliteit (aanpassen aan veranderende omstandigheden)

  • Volgehouden aandacht (aandacht erbij houden ondanks afleidende zaken)

  • Plannen en organiseren (het maken van een plan, informatie en materialen ordenen)

Executieve functies zijn essentieel voor een goede fysieke en mentale gezondheid en een belangrijke voorspeller voor het behalen van successen in het leven. Ze zijn belangrijk om in de 21ste eeuw goed te kunnen functioneren met alle snelle ontwikkelingen, en verleidingen via social media en reclame om je heen. Slechte executieve functies worden onder andere geassocieerd met obesitas, overeten, middelenmisbruik, leerproblemen en het behouden van een baan  (Diamond, 2013). In tijden van stress zijn de executieve functies één van de eerste functies in het brein die minder zullen functioneren

Wanneer onze executieve functies even op een lager pitje staan….
Cake 1850011 640

Heb jij het dropje uit de droppot al in je mond voordat je er erg in hebt? Vind je het lastig om je goede voornemens vol te houden als je onverwacht ergens anders gaat eten? Heb je het druk en lukt het niet om goed voorbereid op weg te gaan en je vervolgens maar langs de bezinepomp of supermarkt rijdt voor een kant en klaar bammetje? Vind je het lastig om je lange termijn doelstelling vast te houden (gezondere levensstijl) als die suikerrijke chocoladetaart (directe beloning) voor je neus staat? Dit zijn allemaal voorbeelden die we vaak allemaal kennen en waarbij onze executieve functies ons even in de steek laten. Je inhibitiecontrole is op dat moment verminderd en de directe (minder) gezonde beloning in de vorm van een bijvoorbeeld een dropje of chocoladetaart wint het van je langere termijn doelstelling van een slank en gezond lichaam.

Maar waarom is het aanleren en volhouden van nieuw (eet)gedrag nou zo lastig?
Analysis blackboard board 355952

Het is voor ons brein makkelijker om oude routines te volgen dan om te veranderen aangezien dit om meer inspanning vraagt. Het is makkelijker om toe te geven aan verleidingen op korte termijn (chocolade taart) dan om deze te weerstaan en makkelijker om op onze automatische piloot te functioneren dan constant na te denken over wat er nu zou gaan komen. Ons lichaam en brein zijn dus eigenlijk van nature lui. Het vergt extra inspanning van ons brein om ons gedrag (handelen) aan te passen aan onze nieuwe voornemens. We moeten ons brein ‘trainen’ om uit onze oude routines te komen en deze te vervangen voor nieuwe gezondere routines. Het goede nieuws is dat dit inderdaad mogelijk is!

3 tips bij het aanleren van nieuw en gezonder (eet)gedrag:

  • Herhaling is de belangrijkste factor! Het oefenen en herhalen van nieuwe gewoontes om het nieuwe gedrag ‘in te slijpen’ zorgt er voor dat je oud gedrag voor nieuw gezonder gedrag kan gaan vervangen. Het vergt dus tijd en herhaling, maar Rome was ook niet in één dag gebouwd…

  • Zorg hiernaast dat je je executieve functies blijft uitdagen. Kies voor nieuwe gerechten, probeer uiteindelijk je nieuwe levensstijl in alle contexten (omgevingen zoals thuis, werk, school/opleiding, sportclub, verjaardagen) toe te passen, plan je dagen vooruit zover dat gaat, zet een pot met nootjes of een schaal rauwkost binnen handbereik in plaats van een zak chips en probeer bij onverwachte zaken niet direct het bijltje erbij neer te gooien. Wanneer je het nieuwe aangeleerde gedrag de hele dag toepast dan is de verandering het meest effectief.

  • Executieve functies kunnen versterkt worden door een fysiek gezond lichaam. Zorg dus voor voldoende slaap, weinig stress en voldoende beweging om je lichaam zo optimaal mogelijk te ondersteunen bij het aanleren van nieuwe gezondere routines.

 

Bron:

Diamond, A. (2013). Executive Functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.

Artikelen Health & Food

Lees ook