In 6 snelle stappen de lekkerste gezonde (werk)lunch die goed is voor de slanke lijn

In 6 stappen de gezondste en slanke lunch voor op werk
D e Nederlandse (werk) lunch bestaat vooral uit boterhammen. De enige variatie zit int het beleg; kaas, ham of hagelslag. Zonde want na de lunch heb je nog flink wat werk te verzetten (of dat nu op kantoor of binnenshuis is). Dus gun jezelf een middagmaaltijd en een energieke dag.
Salad 2756467 640

De makkelijke werklunch 

De makkelijkste werklunch is toch echt... een maaltijdsalade. En nee dan bedoel ik niet een komkommer-tomaten salade met blaadjes sla. Daar wordt niemand vrolijk van. Het voorbereiden van maaltijdsalades zal voor sommigen even wennen zijn. Maar als je weet waar je moet beginnen is er niets aan. 
Gevarieerd en voedzaam eten is niet alleen belangrijk voor een gezond en slank lichaam maar ook voor een energieke dag. Hier leer ik je hoe je in een paar simpele stappen een gemakkelijke, vullende en voedzame lunch kunt bereiden om vol energie de dag door te komen. En als je deze stappen volgt, zal je altijd een voedzame én een ontzettend lekkere lunch hebben. Geloof me, je wilt niet terug naar een karige boterhammen.   

Stap 1: Bedje van... 

Welke bladgroente vormt de basis van jouw maaltijd?

Zorg dat je in je koelkast een stevige groene bladgroente en een sla-soort hebt liggen. Kies voor een combinatie van bijvoorbeeld spinazie en romaine sla. Koop gewassen producten of was bij het bereiden van je avond maaltijd de sla en bladgroenten voor de volgende dag.   

Stap 2: Kies je koolhydraten 
Natuurlijk zitten in groenten ook koolhydraten, maar tijdens de lunch kun je wel wat extra gebruiken. Kook op zondag een soort graan en een soort peulvruchten. Zet twee bakjes in de koelkast, zo kun je de hele week makkelijk je salade samenstellen. Schep van beide een paar lepels in je salade. Kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst, speltgranen (dit kan zelfs pasta zijn), quinoa of boekweit en combineer dit met linzen, erwtjes of andere bonen die je lekker vind. Wanneer je granen en bonen combineert krijg je alle essentiële aminozuren binnen (een compleet eiwit dus!).

Stap 3: Gooi vol met groenten 
Vul je salade met een combinatie van rauwe en gegaarde groenten. Zorg dat je altijd wortelen, tomaten en rode kool in je koeling hebt liggen. Deze kun je makkelijk in stukjes snijden en rauw toevoegen aan je salade. Geraspte wortelen en rauwe rode kool zijn ontzettend lekker fris en geven een knapperige bite aan de salade. Wanneer je groenten voor de avondmaaltijd bereidt, maak dan wat extra voor in je lunch. Voeg wat broccoli (lekker in kleine stukjes), geroosterde pompoen, stukjes courgette, gehalveerde spruitjes of de overgebleven ratatouille toe. Wat je ook hebt, het is altijd lekker. 

Falafel 2300734 640


Stap 4: Onmisbare eiwitten 

Kies een lekkere eiwitbron: vis, vlees of vega

Een maaltijd is geen maaltijd zonder eiwitten. Een middagmaaltijd moet verzadigen en er voor zorgen dat je de hele middag genoeg energie hebt. Eiwitten zijn dan cruciaal. Kies voor omelet (dit kun je makkelijk ‘s ochtends bereiden en dan tot de lunch buiten de koelkast bewaren), gerookte zalm, stukjes kip- of kalkoen filet, tempeh, falafelballetjes, wat geitenkaas (of af en toe wat hüttenkäse). Ook peulvruchten zijn ideaal voor  extra eiwitten. Linzen, kikkererwten, bonen, ze bevatten allemaal een goede dosis eiwit. Maar let op een eetlepeltje bonen is dan niet genoeg natuurlijk. Leg dan echt de nadruk op peulvruchten, kies bijvoorbeeld voor een erwten-salade met quinoa (ook redelijk wat eiwit).   

Stap 5: Vergeet vooral de vetten niet! 
Een maaltijd is niet compleet zonder gezonde vetten. Vetten zijn ontzettend belangrijk voor een gezond lijf. Ook helpen vetten bij het opnemen van eiwitten (en sommige vitaminen) uit onze voeding. Ben niet bang voor vet. Veel mensen denken dat je er dik van wordt, maar we worden dik van te weinig verbranden in verhouding tot wat we innemen. In vet zitten relatief veel calorieën en in verhouding tot  eiwitten en koolhydraten (en ons lichaam heeft er ook minder van nodig om goed te functioneren). Als je te veel vet eet krijg je al snel meer binnen dan je kunt verbranden.  Geen reden om bang te zijn dus. En een salade zonder dressing? Ook onnodig. Wat je wel moet vermijden zijn kant en klare dressings van de supermarkt. Hier zit vaak een heleboel suiker in. Maak zelf een dressing van een scheutje olijfolie en appelcider azijn of citroen. Ook kun je kiezen voor eend dressing van geitenyoghurt met wat dille, of een lepeltje tahin gemengd met het sap van een halve sinaasappel. Maar olie is niet de enige handige bron van gezonde vetten. Gezonde vetten kun je o.a. halen uit zaden, rauwe noten, vette vis, eieren, olijven en avocado. Strooi een eetlepel zaden over je salade, een paar olijven in ringen of een klein handje noten. Een kwartje avocado of een stuk of vijf walnoten is altijd lekker en ontzettend gezond. Experimenteer en ontdek de combinaties die jij lekker vind.   

Avocado 1386740 640

Stap 6, de checklist voor ultieme smaaksensatie

Spice it up! Met wat kruiden maak je je maaltijd extra lekker

Zo lang een maaltijd iets romigs, iets knapperig, iets zoets en iets zuurs bevat kun je eigenlijk niet mis gaan. Kies voor avocado, wat geitenkaas of een eitje dat nog net niet hard gekookt is als romig component.  Iets zoets? Voeg zoete groenten zoals wortel, bietjes of rode paprika toe aan je salade. 
Een salade is niets zonder een zure component. Voeg appelcider azijn aan je dressing toe of besprenkel je salade met citroensap. Geraspte rauwe groenten zijn  ideaal, stukjes komkommer, plakjes radijs of paprika geven je salade een lekkere bite. Maar ook zaden en noten zijn ideaal (niet te veel, een klein handje is meer dan genoeg) zijn heerlijk als knapperig component. Een salade stijgt naar een hoger niveau met een handje gehakte verse kruiden. Je kunt variëren door de week heen, zo heb je iedere dag een andere smaak om van te genieten. Dille, koriander, peterselie, basilicum, allemaal heerlijk.   

Zo, nu weet je hoe je zonder stapels pannen of zeeën van tijd een heerlijke voedzame werklunch kunt maken. Varieer met ingrediënten en bereid extra groenten tijdens de avondmaaltijd voor in je salade van de volgende dag. Maar raak vooral niet in paniek, af en toe een broodje kan echt wel. Maar gun jezelf dan een maaltijd in sandwich vorm. Beleg met gegrilde groenten, vlees, vis of humus. Succes en veel eetplezier. 

Oh, en voor de mensen die zich zorgen maken dat een maaltijdsalade niet goed blijft: je kunt voor weinig geld een klein koeltasje bij de blokker kopen. Hier past je lunchbox gemakkelijk in. Je kunt dus echt zonder zorgen zalm, eitjes en kip meenemen.

Health & Food

Lees ook