Voeding en sport, wat is wijsheid?

We weten het allemaal wel: gezond eten is de basis voor optimale sportprestaties. Moet je je voeding echt aanpassen aan het sporten? En wat is handig op welk moment te eten? Better Health Ambassadeur en hardloopster Anja Hoenselaar geeft je informatie en praktische tips.
I k hoor regelmatig dat mensen zich vooral richten op het trainen en voeding een ondergeschoven kind is. Zo zonde! Als je minimaal twee keer per week sport en je wilt je prestaties verbeteren, is het raadzaam rekening te houden met je voeding. Even kort door de bocht: als je te weinig energie hebt om te sporten, beïnvloedt dit je prestatie en je herstel. Dat zal een verbetering van je prestaties in de weg zitten. Je hebt in principe meer calorieën nodig dan iemand die weinig of niet intensief sport.

Het hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn, let erop dat je naast voldoende vetten en eiwitten ook koolhydraten binnenkrijgt. Zo houd je je energiebron voor tijdens het duursporten op peil, wat er voor zorgt dat je de 'man met de hamer' minder snel tegenkomt. Probeer geen producten met suiker te kiezen, maar eet bijvoorbeeld wat extra volkorenpasta of zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Ik vind het makkelijk dit overdag als (extra) tussendoortje te nemen. Denk bijvoorbeeld eens aan deze eiwitrijke pancakes.

Je hebt in principe meer calorieën nodig dan iemand die weinig of niet intensief sport.
Foto3

Meer of minder koolhydraten eten?

Moeten we niet juist minder koolhydraten eten? Lang heeft de sportwereld gedacht dat je energie haalt uit glucoseverbranding. Hiervoor zou je voldoende glycogeen voorraad in je spieren en lever nodig hebben en daarom nemen topsporters zoete energiedrankjes of gels. We kunnen ook energie uit vetverbranding halen, en daar hebben we veel meer Kcal van (ook al ben je heel mager, dan nog heb je voldoende lichaamsvet om meerdere marathons te lopen zonder bij te eten. Je moet je lichaam hier alleen wel op 'trainen', bovendien behaal je hier het meeste winst mee als je aan echt lange afstanden doet (bron: sportrusten.nl).

Verschillende topsporters zweren erbij. Ik heb voor mezelf ondervonden dat ik, als recreatieve sporter, het meeste baat heb bij mijn vertrouwde koolhydraatrijke dieet. Ik probeer op dagen van duursporten wat extra koolhydraten te nemen, de andere dagen let ik er minder op.

Nuchter trainen?

Met een lege of juist volle maag sporten vermindert meestal je prestaties. De laatste tijd hoor je misschien vaker dat mensen op een 'nuchtere' maag sporten. Ik loop zelf wel eens een half uurtje met alleen een kopje koffie op, dat gaat bij mij prima. Soms komt het plan-technisch nou eenmaal beter uit om ‘s ochtends gelijk de deur uit te gaan en kun je niet wachten tot je ontbijt voldoende gezakt is.

Ideaal gezien eet je anderhalf uur voordat je start geen volledige maaltijd meer. Na afloop van een training of wedstrijd, zorg  je juist dat je zo snel mogelijk weer wat eet, zodat je lichaam en spieren goed kunnen herstellen. Eiwitten en koolhydraten zijn dan handig. Na een wedstrijd heb ik soms moeite met eten, ik neem daarom altijd een pakje chocomelk mee (suiker, eiwitten en vetten). Dit drink ik zo snel mogelijk na de finish, dan voel ik me direct een stuk beter. Dan eet ik vervolgens wat later alsnog iets.

Ideaal gezien eet je anderhalf uur voordat je start geen volledige maaltijd meer. Na afloop van een training of wedstrijd, zorg je juist dat je zo snel mogelijk weer wat eet, zodat je lichaam en spieren goed kunnen herstellen.
Foto1

Laten we ons gek maken?

Shakes, sportrepen, stapelen: je kunt helemaal los gaan en allerlei supplementen gebruiken en eetschema’s volgen. Er is genoeg te vinden! Helpt dat of laten we ons misschien gek maken? Ik heb in de weken voorafgaand aan een marathon wel eens een schema gevolg om koolhydraten te stapelen. Na 10 km had ik al 3 keer in de berm gestaan omdat mijn maag in opstand kwam! Of eiwitshakes na een training, het zal misschien werken voor veel mensen, ik eet veel liever een bak kwark. Ik heb voor mezelf ondervonden dat ik vooral zo normaal mogelijk moet eten. Ik kan me voorstellen dat dit anders is voor mensen met een speciaal dieet of medische indicatie, probeer vooral uit wat voor jou werkt.

Zelf heb ik snel last van maag- en darmklachten tijdens het lopen, daarom ben ik begonnen met het trainen van eten onderweg. Ook al ga ik maar een uurtje hardlopen en heb ik dan geen eten nodig, ik neem toch na 45 minuten iets om mijn lichaam te laten wennen aan eten tijdens de duursport. Ik kan er nu steeds beter tegen! Gelletjes en shakes werken voor mijn darmen niet, ik heb het liefst energierepen van natuurlijke ingrediënten zoals dadels en noten. Neem de tijd om verschillende dingen uit te proberen en belangrijk: doe dat tijdens je trainingen en verander niet op een wedstrijddag van product.

Uit de praktijk

Ik verzamelde wat do's en don'ts uit het lopersveld, één van de eerste reacties die ik kreeg was 'alles eten en drinken wat je wil'. Dat sluit goed aan op wat ik met bovenstaande wil zeggen, voor iedereen werkt iets anders, laat je niet gek maken. Maar je hoeft het wiel ook niet opnieuw uit te vinden, misschien heb je iets aan onderstaande tips die ik in mijn omgeving uitvroeg. Hier zijn ze, rechtstreeks uit de praktijk dus 😉:

Do's

Don'ts

 

Dit artikel is geschreven door hardloopster Anja Hoenselaar van runandread.nl. Een van onze Better Health ambassadeurs en contributing editors, via deze link kun je alles over haar en onze andere editors lezen! Ook de foto’s in dit artikel zijn door Anja gemaakt.

Artikelen