De suikerwijzer: fruitsuiker versus tafelsuiker en meer!

Is de suiker uit een banaan hetzelfde als een suikerklontje? Wat is het verschil tussen fruitsuiker en suiker uit granen en toegevoegde suikers? Maakt ons lichaam onderscheid tussen verschillende suikers? Hier vind je de antwoorden.

De banaan versus het suikerklontje

I edereen weet onderhand dat suiker niet alleen slecht voor de tanden is (Phew... gelukkig). Onze lichamen zijn extreem gevoelig voor suiker. En niet omdat we er makkelijk zwaar van worden. Wist je dat hoge suikerconsumptie kan leiden tot insulineresistentie, diabetes en andere nare kwalen? Dat is nogal wat. Suiker is echt ongezond en zou zo min mogelijk gegeten moeten worden. Maar over welke vorm van suiker hebben we het dan? Fruitsuiker, toegevoegde tafelsuiker, suiker uit koolhydraten… Maakt ons lijf onderscheid tussen de suikers uit deze producten? Kun jij door de bomen het bos nog zien? Tijd voor verheldering.
Lump sugar 549096 640

Een tijd geleden kreeg ik tijdens een Better Health workshops een aantal vragen over suiker. Er was nogal wat commotie. Maakt ons lijf onderscheid tussen suiker uit verschillende voedingsmiddelen, of is het één pot nat? De aanleiding van de discussie was het programma Zondag met Lubach. Arjen Lubach heeft een tijd terug een jong diëtisten-duo bekritiseerd. Hij gaf de dames een flinke verbale draai om de oren voor het (volgens team Lubach) voorschrijven van bergen suiker. Suiker uit een banaan is immers hetzelfde voor je lijf suikerklontje…. Aldus Lubach. Dit veroorzaakte twijfel en verwarring bij een aantal mensen. Is suiker dan toch altijd – in welke vorm dan ook – suiker en dus ongezond? En… is fruit dan ook niet zo best? Een ding wil ik alvast meegeven. Het volledig vermijden van suikers is volledig onnodig en ronduit onmogelijk. 

Chocolate bar 1636220 640

De verschillende varianten van suiker

Er bestaan verschillende soorten suikers, allen vormen van koolhydraten. Er zit in bijna alle producten die we eten een vorm van suiker. Het goede nieuws, de verschillende soorten doen écht iets anders in ons lichaam. Maar is de een dan ook gezonder dan de ander? Even een stukje theorie, hier komt het. 

De meest bekende vormen van suiker zijn fructose, glucose en sucrose. Fructose en glucose zijn monosachariden, de meest simpele vorm van koolhydraten. Het zijn de bouwstenen van sucrose (een disacharide). Wist je dat melk en andere vormen van zuivel ook suikers bevatten? Namelijk het veel vergeten galactose (monosacharide), een onderdeel van lactose (disacharide). Dit zijn de enige vormen van suiker die de tanden niet gemakkelijk aantasten. Goh, ook weer een leuk weetje! Maar voor nu richten we ons even op de drie belangrijkste vormen die ik net noemde. Hieronder lees je welke suikers je uit bepaalde voedingsmiddelen haalt en hoe ons lijf ermee omgaat. 

 

Glucose (monosacharide)

Dit kennen we ook wel als bloedsuiker. Glucose wordt uit onze voeding opgenomen in het bloed. Het is een belangrijke bron van energie voor ons lichaam en de primaire bron van energie voor het brein. Zonder glucose kunnen je hersenen niet goed functioneren. Koolhydraten zijn onze voornaamste bron van glucose. Planten slaan glucose op in zetmeel en het in volkoren granen, groenten, fruit, knollen en peulvruchten. En we hebben het nodig. Het betekent echter niet dat je hier suikerhoudende producten voor hoeft te eten. Ons lichaam haalt glucose uit gezonde koolhydraten en creëert het uit vetten en eiwitten. Koolhydraten worden in de darmen afgebroken, omgezet tot glucose en vervolgens door het bloed opgenomen met behulp van het hormoon insuline. Glucose wordt gelijk gebruikt of opgeslagen in spieren of de lever. 


Fructose (monosacharide)

Deze vorm van suiker staat bekend als fruitsuiker. Toch komt het niet alleen in fruit voor, het zit ook in honing, sommige vormen van groenten en in frisdrank. Het gekke is, al bevat fruit fructose, ons lichaam heeft het niet nodig (in tegenstelling tot glucose). We hebben fruit hard nodig voor de vitaminen en mineralen die het bevat, maar niet voor de fructose. Fructose wordt ook anders opgenomen en gebruikt door het lichaam dan glucose. Fructose wordt namelijk door de lever verwerkt. Bestaat jouw dagelijkse voeding uit een te hoge dosis fructose en bevat het veel calorieën? Dan gaat je lichaam de fructose omzetten in vet. Een dergelijk dieet bereik je al snel wanneer je voornamelijk bewerkte voeding eet. Een dieet hoog in fructose wordt gedacht een belangrijke oorzaak van overgewicht, insuline resistentie [1], diabetes type II [2], leververveting [3] en hart en vaatziekten [4,5]. Gek genoeg lijkt het er nu op alsof fructose de ware boosdoener is, maar dat is niet zo…

 

Sucrose (Disacharide)

Ook wel bekend al tafelsuiker. Sucrose bestaat uit glucose en fructose. Je vindt sucrose in suikerriet, sommige soorten fruit (dadels en het meeste gedroogd fruit), sommige soorten groenten (zoals zoete erwtjes). Zelfs in mango zit er wat sucrose. En alle gezoete producten bevatten sucrose. Koekjes, snoepjes, sauzen, dressings, ijs, gebak en ontbijtgranen. Het is allemaal sucrose. In de dunne darm wordt sucrose afgebroken tot zijn kleinere bestanddelen glucose en fructose. Deze worden door de darmwand heen in het bloed opgenomen en vervolgens verwerkt volgens de hierboven beschreven processen. 

Blue 1326154 640

Toegevoegde suikers zijn het probleem

Zoals ik al zei, lijkt het bijna alsof fructose de ware boosdoener is. En hierdoor denken sommigen dat fruit helemaal niet zo goed voor ons is. Dat is niet zo! Om suiker te verteren hebben we ook enzymen nodig. En die zitten in fruit, niet in tafelsuiker. Vruchten zijn dus een perfect pakketje van vitaminen, enzymen, mineralen en vezels. De mate waarin fructose in groenten en fruit voorkomt is geen probleem. Tenminste, zolang je een paar stuks fruit op een dag eet en niet liters vruchtensap wegwerkt. Twee (of drie) stuks fruit per dag is een goede richtlijn, hier hoef je echt niet onder te gaan zitten. Maar overdrijf ook niet met een fruit(sap)dieet. Want toegevoegd of niet, fructose is fructose. Het is belangrijk dat je fruit in het geheel eet. Zo consumeer je ook de vezels van de vrucht en niet alleen de suikers. Frisdranken zijn puur fructose. De suikergehaltes zijn bizar en je lichaam kan er helemaal niets mee. In no time heeft je lever een enorme hoeveelheid suikers te verwerken. Ook de fructose uit sucrose krijgen we binnen in grote getallen. Want eenmaal afgebroken, valt sucrose dus uiteen in de hierboven beschreven monosachariden. De hoeveelheden suiker die in bewerkte producten zit is ongelooflijk hoog. Cruesli bestaat voor ongeveer 25% uit suiker! Dat haalt een stuk fruit echt niet. Daarnaast bevat fruit allerlei gezonde voedingsstoffen (onmisbare mineralen en vitaminen). Toegevoegde suikers zijn over het algemeen te vinden in producten die geen onmisbare voedingsstoffen leveren.

 

Er zijn allerlei studies op losgelaten om uit te zoeken welke suikers nou slechter zijn. Maar ik zal dit verhaal kort houden. Waar het op neerkomt is dat toegevoegde suikers op den duur schade aan het lichaam aanrichten, of dit nu glucose, fructose of sucrose is. Te veel van een van de drie laat het lichaam haperen. Glucose uit gezonde koolhydraten hebben we nodig voor energie, fructose komt mee met ons dagelijkse fruit, verder hebben we suiker niet nodig… en zeker niet in de vorm van een winegum. 

 

TIP:
Dus… koolhydraten zijn dus onze dagelijkse bron van glucose. Eet gezonde (niet witte) koolhydraten in gematigde hoeveelheden in combinatie met goede kwaliteit eiwitten. Op deze manier voel je je energiek en blijft je bloedsuikerspiegel in balans. Eiwitten helpen namelijk bij een geleidelijke opname van glucose in ons bloed. Je lichaam functioneert met deze brandstoffen als een geoliede machine. 

En de "gezondere" suikers in bakrecepten dan?

Mijn bakrecepten bevatten veel eiwitten, gezonde vetten en volkoren granen waardoor ons lichaam er nog goede voedingsstoffen uithaalt. Ook vertragen de eiwitten de snelheid waarmee glucose in ons bloed terechtkomt. Daarnaast gebruikt ik regelmatig banaan en dadels als zoetmiddelen. Dit zijn de meest verantwoorde gebakjes! Als je de 80-20% leefstijl aanhoudt kun je prima af en toe wat lekkers bakken. Bij een verjaardag of gelegenheid kun je kiezen voor een baksel waarin je ahornsiroop of honing als zoetmiddel gebruikt.

1: Thorburn, Anne W., et al. "Fructose-induced in vivo insulin resistance and elevated plasma triglyceride levels in rats." The American Journal of Clinical Nutrition 49.6 (1989): 1155-1163.

2 : Basciano, Heather, Lisa Federico, and Khosrow Adeli. "Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia." Nutrition & metabolism 2.1 (2005): 5.

3: Ouyang, Xiaosen, et al. "Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease." Journal of hepatology 48.6 (2008): 993-999.

4: Stanhope, Kimber L., et al. "Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans." The Journal of clinical investigation 119.5 (2009): 1322-1334.

5: Lê, Kim-Anne, et al. "Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes." The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1760-1765.

Health & Food

Lees ook