Moeite om je gezonde voedingspatroon vol te houden als je dag net even anders loopt dan gepland?

Hoe is het met jouw cognitieve flexibiliteit gesteld? Kan jij makkelijk schakelen?
Blueberries breakfast fruits 4972

Je begint je dag vol goede voornemens. Gezond ontbijt CHECK, gezonde lunch gepland CHECK en dan….. een onverwachte traktatie op werk, een file waardoor je te laat op je afspraak komt, je lunch thuis vergeten, een flinke tegenvaller en/of te laat thuis om een gezonde avondmaaltijd te kunnen bereiden…. Kan jij je gezonde voedingspatroon goed volhouden na onverwachte gebeurtenissen of tegenvallers of ga je voor de bijl voor een minder gezondere optie?

Kan jij goed switchen?
Amplifier analogue audio 306089

Cognitieve flexibiliteit is het vermogen om je gedachten en gedrag aan te passen aan nieuwe, onverwachte gebeurtenissen, veranderingen of tegenvallers. Hoe flexibel kan je omgaan met veranderingen en tegenslag als je van je geplande route moet afwijken? Kan je zaken bekijken vanuit een ander perspectief, je (eet)gedrag aanpassen wanneer je ziet dat je huidige (eet)gedrag onvoldoende werkt en je snel aanpassen aan nieuwe situaties? Lukt het jou om goed te switchen van de ene activiteit naar de andere of kost dit jou veel tijd en moeite? Dit zijn allemaal zaken waar cognitieve flexibiliteit een rol speelt. Het zorgt er voor dat je je (eet)gedrag op een juiste manier kan aanpassen aan een veranderende situatie. En aangezien je dag vaak niet precies loopt als je van tevoren bedacht had, is een goede cognitieve flexibiliteit wel erg handig om op de rit te blijven.

Draai jij na een baaldag een gezonde maaltijd in elkaar of ga je voor de ongezonde variant?
Abstract amusement art 1011334

Cognitieve flexibiliteit is één van de executieve functies in je brein die onze emoties en gedrag (handelen) bepalen. Het zijn de regelzaken van je brein. Voor een adequate cognitieve flexibiliteit is het belangrijk dat ook twee andere executieve functies goed ontwikkeld zijn: inhibitiecontrole en het werkgeheugen. Je inhibitiecontrole is het vermogen om eerst na te denken voordat je handelt. Het vermogen om een impuls te stoppen en te kiezen voor een ander gepaster gedrag (bijvoorbeeld kiezen voor de schaal rauwkost op een verjaardag en niet automatisch reiken naar de schaal vol felgekleurde M&M’s). Om je gedrag en gedachten aan te passen aan een veranderende situatie is het belangrijk dat je in staat bent om een ‘pas op de plaats’ te maken. Hiernaast speelt het werkgeheugen een belangrijke rol. Dit betekent dat je in staat bent om informatie onthouden en bewerken bij complexe taken. Kan je in je hoofd kiezen voor een andere opties wanneer je geplande dag vol gezonde etensopties anders loopt? Draai je ’s avonds dan snel een andere makkelijke gezonde maaltijd uit je voorraadkast in elkaar of ga je toch maar voor de afhaalmaaltijd (het was toch al een ‘slechte dag’).

Bij het aanleren én volhouden van een gezond voedingspatroon is het belangrijk dat je niet direct de handdoek in de ring gooit in onverwachte situaties. Wanneer loopt een dag nou precies zoals je gepland (of gehoopt) had? Het komt veel vaker voor dat je creatief voor een andere oplossing moet kiezen en daar komt de cognitieve flexibiliteit om de hoek kijken. Flexibiliteit wordt is dan ook gerelateerd aan de zogenaamde ‘vloeibare’ intelligentie (fluid intelligence) wat inhoudt dat een individu in staat is om zelfstandig abstract te redeneren, problemen op kan lossen en patronen en verbanden kan ontdekken en doorzien. Cognitieve flexibiliteit is rond 25-jarige leeftijd volledig ontwikkeld.

Tips voor het aanleren en volhouden van een gezond voedingspatroon
Meditate 1851165 640

Tips om je cognitieve flexibiliteit te verbeteren en te ondersteunen. Het goede nieuws is namelijk dat cognitieve flexibiliteit verbeterd kan worden. Hiervoor bestaan allerlei trainingsprogramma’s, maar met de onderstaande tips kan je ook zelf aan de slag.

  • Een goede voorbereiding is het halve werk. Zorg dat er altijd genoeg (houdbare) gezonde voedingsopties binnen handbereik zijn. Een goed gevulde voorraadkast thuis (biologische pesto, peulvruchten, noten, zaden, quinoa, boekweit of speltpasta), een vriezer vol (basissaus, soep, healthy koeken, hummus), noodopties in je tas (nootjes, altijd een glazen flesje water, houdbare echt gezonde noten/zaden/pure cacaoreep) en een back-up plan op werk (boekweitwafels, pot noten- of zadenpasta, noten). Met een aantal verse producten die nog in je koelkast liggen of die je snel even oppikt blijf je op het gezonde ‘rechte’ spoor.

  • Ban de gedachte ‘het is toch al een slechte dag’’ uit je hoofd. Deze gedachte zorgt er voor dat je sneller (nogmaals) kiest voor een minder gezonde optie. Bedenk dat je op elk moment je gezonde eetpatroon weer kan oppakken. Ja ook na dat stuk chocolade taart…. Vervang de gedachte door een meer helpende gedachte zoals ‘straks maak ik een gezonde maaltijd’’ of ‘ik kies voor voedingsmiddelen waar ook mijn lijf blij van wordt’.

  • Zorg dat je voldoende rust en ontspanning vindt want als je in balans bent dan lukt het je beter om weloverwogen keuzes te maken en gedrag bij te stellen. Maak een wandeling, neem een bad, volg een yogaklasje, fiets, lees een boek, ga creatief aan de slag of op welke manier jij dan ook tot ontspanning komt. Rust in je lijf en hoofd zorgt ervoor dat je beter in staat bent om in (stressvolle) situaties de juiste keuzes te maken.

  • Hoe zit het met je gezonde omega-3 vetten? Ons brein bevat namelijk een enorme hoeveelheid vetzuren die je via je voeding moet binnen krijgen. Eet voldoende avocado’s, chiazaad, zeegroenten, groene bladgroenten, walnoten, pompoenpitten en vette vis (haring, makreel, wilde zalm, sardientjes). Hiernaast is het belangrijk dat er een goede balans is tussen omega-6 (vaak te veel) en omega-3 vetzuren (vaak te weinig). Kies voor een goed merk visolie zoals EQ Pure Arctic Oil om je omega-3 verzuren te ondersteunen en tot een juiste balans te komen.

  • Ons brein bestaat voor 75% uit water. Zorg dat je voldoende drinkt zodat je helder kan nadenken en beslissingen kan maken. En niet onbelangrijk…Dorst wordt vaak als een honger gevoel aangezien. Een gezond sneeuwbal effect dus met het maken van goede keuzes tot het voorkomen van snaaigedrag.

 

Bron: Diamond, A. (2013). Executive Functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.

Artikelen Health & Food

Lees ook