Slank en gezond met mindful eten

Kun je afvallen met mindful eten? Wat zijn de principes van dit boeddhistisch concept en wat kun je ermee? Alle feiten op een rijtje
M indful eten? Wat is dat precies? Moet ik daar iets mee? Ik hoor het je denken. Mindful eten is gebaseerd op mindfullness, een boeddhistisch concept van bewust leven en aandacht geven aan het hier en nu. Het is een techniek die je helpt om de controle over je eetgewoonten (terug) te krijgen. Dit kan weer leiden tot gewichtsverlies, vermindering van eetbuien en je kan je er aanzienlijk beter door voelen.

De gevaren van onze huidige eetcultuur 
Laten we eerst eens ingaan op waarom we mindful zouden moeten gaan eten. En is het wel zo hip, trendy en nieuw? Tegenwoordig worden we geconfronteerd met een overvloed aan voedsel. De schappen in de winkel hebben nog nooit zo vol gelegen. Maar ook bij het benzinestation, op de sportclub en in het tuincentrum is eten verkrijgbaar. Op ieder moment van de dag, waar je maar wilt, kan een complete maaltijd bezorgd worden. En dat hoeft niet meer alleen pizza te zijn. Daarnaast trekken televisie, tablets en smartphones onze aandacht waardoor we niet meer bewust met het eten zelf bezig zijn. Eten is steeds meer een activiteit geworden wat we tussendoor (en het liefst tegelijkertijd met een andere activiteit want dat is zo lekker efficiënt) doen. En het moet vooral snel gebeuren, dus alle kant-en klaarmaaltijden en voorverpakte snacks zijn meer dan welkom. Maar in onze nieuwe eetcultuur zitten een aantal gevaren. Hersenen hebben zo'n 20 minuten nodig om te beseffen dat het lichaam vol zit. Als je te snel of te ondoordacht eet, loop je het risico dat je meer binnen krijgt dan dat je lichaam nodig heeft. Hierdoor ben je jezelf aan het overeten met alle mogelijke gevolgen van dien. Door aandacht aan je maaltijd te besteden, zul je langzamer eten en sneller aanvoelen wanneer je lichaam verzadigd is. Daardoor eet je nooit teveel. Eigenlijk gaan we terug naar de tijd van toen we nog zelf kookten en aan tafel aten met aandacht voor ons voedsel en voor elkaar. Niets nieuws dus, gewoon weer terug naar hoe het eigenlijk hoort.  

Wat is Mindful eten? 
Mindful eten is dus bewust en met aandacht eten. Dat klinkt simpel, maar het is meer dan alleen 20 keer kauwen op een hap. Het gaat ook over de beleving van eten. Fundamenteel bij mindful eten is: Het onderscheid tussen emotionele en lichamelijke honger kunnen onderscheiden. En daarnaast het herkennen van de triggers die dat veroorzaken.

Je doet dit door: 


Door deze principes dagelijks toe te passen zul je merken dat je eetgedrag langzaam verandert van een gedachteloos, automatisch patroon naar een bewustere manier van eten. 
Een ander gevolg van bewust(er) eten is dat je beter in staat bent om onderscheid te maken tussen lichamelijke en emotionele honger. Door bewust bij jezelf na te gaan of je nou daadwerkelijk je maag voelt knorren, of dat je eigenlijk minder goed in je vel zit en iets lekkers nodig hebt om je weer beter te voelen, zul je bewustere keuzes maken over wat jij op dat moment nodig hebt. En dat zijn meestal betere keuzes! In het geval van emotionele honger kan je zelfs proberen om te achterhalen welke triggers ervoor zorgen dat je naar een snack of makkelijke, snelle maaltijd grijpt. Heb je last van stress? Ben je moe? Is het een gewoonte om om de 4 uur iets te eten? Voel je een (emotionele) leegte die je op wilt vullen? Zijn koffie en een koekje onlosmakelijk met elkaar verbonden volgens jou? Zodra je je bewust bent van de reden waarom je iets eet, kun je je afvragen of het een emotionele of een lichamelijke honger is die je wilt stillen. Is je conclusie dat het om emotionele honger gaat, dan ontstaat er ruimte om een andere keuze te maken. 

Maatje minder met Mindful 
We weten allemaal dat je gewicht toeneemt als je meer eet dan dat je verbrandt. Emotioneel eten, veel buiten de deur eten, stress en toegeven aan lekkere trek zijn factoren waardoor je makkelijk meer binnen krijgt dan je denkt. Wanneer je last hebt van eetbuien gaat het zelfs nog iets verder. Zonder 'mind control' stop je van alles naar binnen. Vervolgens proberen we af te vallen, maar helaas werken de meeste diëten niet op de lange termijn. Uit onderzoek is gebleken dat 85% van de zwaarlijvige mensen die afvallen, binnen enkele jaren weer terug zijn op hun oorspronkelijke gewicht of zelfs méér wegen (1). Het gaat er dus om dat je niet alleen je voedingspatroon aanpast, maar zeker ook je eetgedrag.  
Bewust eten helpt je om gewicht te verliezen. Dit komt doordat het eetgedrag verandert en stress vermindert (2). Wanneer je van je nieuwe eetgedrag een dagelijkse gewoonte maakt, is de kans dat je je nieuwe gewicht behoudt vele malen groter dan na een dieet. Niet alleen zorgt Mindful eten voor gewichtsafname, het is zelfs bewezen dat wanneer je bewust eet, de ernst en de frequentie van eetbuien drastisch verminderen (3,4,5,6). Een studie wees uit dat bij obese vrouwen die gedurende 6 weken bewust aten, de eetbuien daalden van 4 naar 1,5 per week, en tevens ook in ernst afnamen (7).  Door de manier waarop je over eten denkt te veranderen, worden eventuele negatieve gevoelens die gepaard kunnen gaan met eten, vervangen worden door positieve emoties, bewustzijn en een betere zelfbeheersing (3,4,8,9,10). Tot slot heeft Mindful eten ook een positief effect op ongezond eetgedrag zoals 'extern eten' of 'impuls eten'. Wie kent niet dat stemmetje: "Het is de eerste warme zonnige dag dus een ijsje hoort erbij". Of je rijdt langs een reclamebord en ziet de afbeelding van een snack en krijgt er spontaan zin in en koopt hem. Maar zou je dat ijsje ook gekocht hebben als het niet zonnig was? En zou je de snack gekocht hebben als je het reclamebord niet gezien had? Mindful eten geeft je de vaardigheden die je nodig hebt om om te gaan met deze impulsen. Het geeft je controle over je handelen in plaats van dat je reageert op primaire gedachten.  Mindful eten zorgt er dus niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook voor de afname van eetbuien en het onder controle krijgen van impuls eten. 
Hoe dan? Zoals gezegd is Mindful eten hip en trendy op het moment. Er bestaan boeken, workshops en zelfs (online) cursussen om te leren hoe je bewust kunt eten. Maar je komt al ver door gewoon weer terug te gaan naar de basis, zoals we vroeger aten. 

Zo doe je dat: 


Stap 1 
Ieder begin is moeilijk. Vooral het wegleggen van de telefoon kan een lastige zijn. Begin daarom met één maaltijd per dag. Probeer bovenstaande punten toe te passen. Als je begint met een Mindful ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder snaaibehoefte hebt. Dat is dus al een win-win situatie. Als dit je goed afgaat, dan kun je steeds meer maaltijden op deze manier gaan eten. Om ten slotte ook de tussendoor momenten aan te pakken. Het is even oefenen, maar Mindful eten helpt je om de controle over je eetgedrag terug te krijgen. Als je in het verleden alle diëten al een keer geprobeerd hebt, dan is dit zeker iets wat je moet proberen. En daarbij kan het helemaal geen kwaad als iedereen weer eens rustig de tijd voor elkaar en voor het eten nam. Dag mobiele… dag televisie…  
 

1) Obes Rev. 2000 Oct;1(2):113-9. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Ayyad C1, Andersen T.

2) J Obes. 2011;Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. Daubenmier J1, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E.  

3) Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Katterman SN1, Kleinman BM2, Hood MM1, Nackers LM1, Corsica JA3. 

4) Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. O'Reilly GA1, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. 

5) Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):17-33.  Mindfulness-Action Based Cognitive Behavioral Therapy for concurrent Binge Eating Disorder and Substance Use Disorders. Courbasson CM1, Nishikawa Y, Shapira LB. 

6) Eat Disord. 2012;20(4):321-39.  Adding mindfulness to CBT programs for binge eating: a mixed-methods evaluation. Woolhouse H1, Knowles A, Crafti N. 

7) J Health Psychol. 1999 May;4(3):357-63.An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. Kristeller JL1, Hallett CB.

8) J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:132-9. Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study. Christaki E1, Kokkinos A, Costarelli V, Alexopoulos EC, Chrousos GP, Darviri C. 

9) Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.  Stress-related development of obesity and cortisol in women. Vicennati V1, Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R. 

10) Complement Ther Med. 2013 Aug;21(4):430-9. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review.

Health & Food

Lees ook